A megfelelő fehérjebevitel fontos szerepet játszik akkor is, ha fogyni szeretnél, és akkor is, ha izmot szeretnél építeni. A kalóriák határozzák meg leginkább, hogy a testsúlyod változik-e, míg a makrotápanyagok, különösen a fehérje, segítenek abban, hogy a tested megfelelő tápanyagokat kapjon.
A kalóriaszámítás és a makrószámítás segítségével nem csak azt tudod meg, mennyit érdemes enned, hanem azt is, hogyan oszd el a napi energiabeviteledet fehérje, szénhidrát és zsír között.
Mennyi fehérjére van szükséged naponta?
A szükséges fehérjemennyiség függ a testsúlyodtól, aktivitási szintedtől és a célodtól.
Egy általánosan használt irányelv:
Fogyás esetén:
1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként naponta.
Példa:
Egy 80 kg-os személy:
80 × 1,8 g = 144 gramm fehérje naponta
Ez körülbelül 144 gramm fehérjét jelent egy nap alatt.
Izomépítés esetén:
Hasonló tartomány használható:
80 kg × 2 g = 160 gramm fehérje naponta
A magasabb fehérjebevitel segíthet az izomtömeg megtartásában kalóriadeficit alatt, illetve támogatja az izomépítéshez szükséges regenerációt.
Tudod használni Napi Fehérjeszükséglet Kalkulátorunkat is itt!
Hogyan számoljuk ki a makrókat?
A makrotápanyagok három fő csoportja:
Mindegyik különböző mennyiségű energiát tartalmaz:
- 1 gramm fehérje = 4 kalória
- 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
- 1 gramm zsír = 9 kalória
Példa:
Egy napi 2200 kalóriás étrend esetén:
Fehérje:
160 g × 4 kcal = 640 kcal
Zsír:
70 g × 9 kcal = 630 kcal
Eddig összesen:
640 + 630 = 1270 kcal
A fennmaradó kalória:
2200 - 1270 = 930 kcal
Ezt szénhidrátból fedezheted:
930 ÷ 4 = körülbelül 232 g szénhidrát
A napi makróid így alakulnak:
- Fehérje: 160 g
- Zsír: 70 g
- Szénhidrát: 232 g
Összesen:
640 + 630 + 928 = 2198 kcal
Miért fontos a makrószámítás?
Nem minden kalória ugyanabból a célból kerül a szervezetedbe. A megfelelő fehérjebevitel segíthet az izomtömeg megőrzésében, a szénhidrát energiát biztosít az edzésekhez, a zsír pedig fontos szerepet játszik a szervezet megfelelő működésében.
A pontos arányok személyenként változhatnak, ezért érdemes a saját céljaidhoz és életmódodhoz igazítani őket.
Hogyan segít ebben a GetFIT App?
A GetFIT App segítségével egyszerűbben követheted a napi kalória- és makrotápanyag-beviteledet. Az alkalmazás segít látni, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztasz, valamint támogatja az étkezéseid naplózását.
A kalóriaszámítás és makrószámítás nem arról szól, hogy minden grammnak tökéletesnek kell lennie, hanem arról, hogy legyen egy jobb képed arról, hogyan építsd fel az étrendedet a saját céljaidhoz.
Próbáld ki webalkalmazásunkat itt : https://www.getfitapp.hu/
